Ilustrasi - Tempe jadi salah satu makanan tinggi kalsium
JAKARTA - Kalsium merupakan mineral esensial yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi, serta fungsi otot dan saraf. Selama ini, susu sering dianggap sebagai sumber kalsium utama.
Namun, bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu karena alasan alergi, intoleransi laktosa, atau preferensi vegan, ada banyak makanan lain yang kaya akan kalsium dan dapat menjadi alternatif yang baik. Berikut adalah beberapa makanan yang tinggi kalsium selain susu.
Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kale, sawi hijau, dan brokoli mengandung kalsium dalam jumlah tinggi. Kale, misalnya, mengandung sekitar 150 mg kalsium per 100 gram, sementara brokoli menyediakan 47 mg kalsium per cangkir. Selain itu, sayuran hijau ini juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral lainnya yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Tahu dan tempe adalah sumber kalsium yang sangat baik, terutama bagi vegetarian atau vegan. Tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat dapat mengandung hingga 350 mg kalsium per 100 gram. Selain itu, tempe juga menyediakan protein dan probiotik yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Beberapa jenis ikan, seperti sarden dan salmon kalengan, kaya akan kalsium karena tulangnya yang lunak juga dapat dimakan. Satu kaleng sarden (sekitar 100 gram) mengandung hingga 350 mg kalsium, sementara salmon kalengan menyediakan sekitar 180 mg kalsium. Ikan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Kacang almond adalah salah satu kacang dengan kandungan kalsium tertinggi, menyediakan sekitar 75 mg kalsium per ons (28 gram). Selain itu, biji wijen, biji chia, dan biji poppy juga merupakan sumber kalsium yang baik. Satu sendok makan biji chia, misalnya, mengandung sekitar 177 mg kalsium.
Beberapa buah juga mengandung kalsium, meskipun dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan makanan lain. Jeruk, ara kering (fig), dan kiwi adalah contoh buah yang dapat menambah asupan kalsium Anda. Ara kering menyediakan sekitar 162 mg kalsium per 100 gram, menjadikannya camilan sehat yang kaya nutrisi.
Beberapa produk makanan non-susu, seperti susu nabati yang diperkaya (susu almond, susu kedelai, atau susu oat), juga dapat menjadi sumber kalsium yang baik. Pastikan untuk memeriksa label untuk memastikan bahwa produk tersebut diperkaya dengan kalsium. Selain itu, yogurt nabati dan keju vegan yang difortifikasi juga bisa menjadi alternatif.
Rumput laut, seperti nori, wakame, dan kelp, merupakan sumber kalsium yang sering diabaikan. Wakame, misalnya, mengandung sekitar 150 mg kalsium per 100 gram. Rumput laut juga kaya akan yodium, yang penting untuk kesehatan tiroid.
