Ilustrasi - Olahraga untuk membentuk six pack pada perut (Foto: Unsplash/LOGAN WEAVER)
Katakini.com - Memiliki otot perut yang kotak-kotak atau sering disebut sebagai six-pack abs merupakan impian banyak orang yang ingin memiliki tubuh yang ideal dan atletis. Namun, membentuk otot perut tidak hanya tentang olahraga, tetapi juga melibatkan pola makan sehat dan komitmen untuk menjaga gaya hidup aktif.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga dan latihan yang dapat membantu membentuk otot perut menjadi kotak-kotak:
Crunches adalah salah satu latihan paling populer untuk melatih otot perut. Gerakan ini secara langsung menargetkan otot rectus abdominis, yang merupakan bagian utama dari otot six-pack. Untuk melakukan crunches, berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala. Angkat bagian atas tubuh ke arah lutut tanpa menarik leher, lalu turunkan perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 15–20 repetisi dalam beberapa set untuk hasil optimal.
Plank merupakan latihan isometrik yang sangat efektif untuk memperkuat otot inti, termasuk otot perut, punggung, dan pinggul. Dalam posisi plank, tubuh ditopang oleh lengan dan ujung kaki, dengan tubuh dijaga tetap lurus seperti papan. Plank tidak hanya melatih otot rectus abdominis, tetapi juga otot obliques (otot samping perut) dan otot transversal. Lakukan plank selama 30 detik hingga 1 menit, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap.
Russian twist adalah latihan yang menargetkan otot obliques, yang membantu menciptakan tampilan perut yang terdefinisi dengan baik. Untuk melakukan gerakan ini, duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit terangkat. Pegang dumbbell atau bola medis, lalu putar tubuh ke kiri dan ke kanan secara bergantian. Gerakan memutar ini akan memperkuat otot samping perut, yang berkontribusi pada pembentukan six-pack yang simetris.
Bicycle crunch adalah latihan yang melibatkan gerakan dinamis untuk menargetkan hampir seluruh otot perut. Berbaringlah di atas matras, angkat kaki sedikit dari lantai, dan gerakkan lutut secara bergantian ke arah dada sambil menyentuhnya dengan siku yang berlawanan. Gerakan ini meniru kayuhan sepeda, sehingga membantu melatih otot rectus abdominis dan obliques secara bersamaan.
Hanging leg raises adalah latihan yang menargetkan otot perut bagian bawah, area yang sering kali sulit dibentuk. Untuk melakukan gerakan ini, gantung tubuh pada bar pull-up dengan tangan menggenggam erat. Angkat kaki lurus ke arah atas hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan perlahan. Latihan ini tidak hanya efektif untuk otot perut bawah, tetapi juga memperkuat otot inti secara keseluruhan.
Meskipun latihan-latihan di atas sangat efektif, pola makan juga memainkan peran penting dalam membentuk otot perut yang terlihat. Konsumsi makanan yang tinggi protein, rendah lemak, dan kaya serat dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Mengurangi asupan gula dan makanan olahan juga penting untuk menurunkan kadar lemak di area perut, sehingga otot six-pack dapat terlihat lebih jelas.
