JAKARTA - Rekomendasi olahraga pagi yang bisa dilakukan di dalam rumah adalah plank.

Plank yaitu olahraga yang efektif menguatkan otot inti tubuh dan membentuk perut sixpack.

Sebenarnya, masih ada banyak lagi manfaat plank lainnya untuk kebugaran tubuh. Namun sayang, cukup banyak orang yang tidak kuat berlama-lama menahan posisi plank.

Berikut sederet manfaat dan teknik melakukan plank yang benar. 

Manfaat Plank

1. Memperbaiki postur tubuh
Postur tubuh bungkuk umumnya disebabkan oleh otot inti tubuh yang lemah. Nah, menahan posisi plank membuat otot-otot bagian atas tubuh tertarik ke belakang dan turun. Dalam waktu bersamaan, plank akan mengoreksi tulang belakang yang bengkok sekaligus memperkuat daerah punggung atas dan bahu, leher, serta dada dan otot perut.

Latihan plank juga melatih otot-otot di punggung bawah, pinggul, dan panggul sebagai pusat gravitasi yang lebih mantap.

Pada akhirnya, rutin plank dapat memberikan Anda postur tubuh yang lebih baik dan stabil. Postur yang baik membuat Anda tampak lebih tinggi dan ramping, yang menggenjot kepercayaan diri Anda secara keseluruhan.

Terbiasa plank juga membuat Anda bisa duduk tegap tanpa dipaksakan sehingga tidak akan mudah kelelahan ketika terlalu lama duduk di depan laptop setiap hari.

2. Meningkatkan kelenturan tubuh
Otot-otot tubuh haruslah lentur dan fleksibel agar Anda bisa bebas bergerak seluwes mungkin tanpa merasa cepat lelah.

Ya! Seremeh apa pun gerakan yang Anda buat, misalnya membungkuk untuk mengikat tali sepatu) akan sangat menguras tenaga apabila otot inti tubuh Anda lemah atau tidak fleksibel.

Hal ini pun nantinya akan memperbesar risiko cedera saat beraktivitas, kram kaki atau sakit punggung misalnya.

Rutin melakukan plank akan membangun otot inti yang lebih stabil dan kuat, tapi tetap fleksibel. Otot yang fleksibel dapat menstabilkan koordinasi tubuh sekaligus membuat jangkauan gerak yang lebih leluasa serta efisien.

Otot tubuh yang lentur juga bekerja sebagai penahan benturan alami untuk sendi Anda, sehingga membantu mencegah risiko cedera dan mengurangi rasa sakit akibat cedera selama olahraga atau kegiatan fisik lainnya.

3. Memantapkan keseimbangan tubuh
Plank melatih Anda menahan satu posisi dalam waktu lama untuk memperkuat otot-otot bagian tengah tubuh, punggung bagian atas dan bahu, serta daerah panggul.

Pada akhirnya, otot-otot inti yang kuat akan membantu menciptakan pusat gravitasi tubuh yang lebih stabil sehingga keseimbangan tubuh pun lebih mantap. Alhasil, Anda tidak mudah goyah atau jatuh saat berjalan juga terhindar dari cedera saat beraktivitas.

4. Mengencangkan perut
Sekitar 10 persen dari lemak tubuh mengendap di perut. Lemak perut (lemak viseral) adalah jenis lemak tubuh yang paling berbahaya.

Kelebihan lemak di area ini terkait dengan berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari penyakit hati, demensia, hingga kanker payudara.

Nah, perut rata dan kencang adalah manfaat plank lainnya yang bisa Anda dapatkan jika rutin melakukannya. Memiliki otot inti yang kuat dapat membantu mengoptimalkan proses metabolisme tubuh untuk membersihkan racun, penyerapan gizi, hingga pengaturan keseimbangan hormon yang lebih efisien.

Kesemuanya berperan dalam menjaga kebugaran tubuh secara umum dan menunda proses penuaan dini.

Pada akhirnya, inti tubuh yang kuat membuat Anda tampak dan merasa sehat serta bugar.

Teknik menahan plank agar bisa bertahan lama

Semakin lama Anda mampu menahan posisi plank, akan semakin baik manfaatnya. Kunci utama agar Anda bisa menahan plank lebih lama adalah lakukan bertahap setiap hari.

Jangan bernafsu untuk mencoba menahannya langsung dalam waktu lama, terlebih apabila Anda baru memulai mencoba plank.

Bagi pemula, cobalah menahannya dalam waktu singkat dulu. Misalnya 5 detik. Biasakan untuk coba menahan plank dalam 5 detik untuk seminggu pertama.

Nah setiap kali selesai menahan plank selama 5 detik, rehat dulu sekitar 5 detik. Kemudian lanjutkan lagi posisi plank selama 5 detik. Ini terhitung sebagai 1 set. Coba selesaikan 3-6 set plank dalam satu kali sesi olahraga.

Setelah Anda mulai beradaptasi, tingkatkan jadi 10 detik per sekali plank untuk seminggu berikutnya. Terus tambahkan durasinya seiring waktu secara bertahap.

Selain memerhatikan durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk mendapatkan manfaat plank yang lebih optimal:

1. Letakkan siku Anda di atas lantai dan letakan pergelangan tangan di depan, sejajar dengan siku.
2. Dengan tangan, dorong tubuh ke atas dengan posisi leher lurus. Sedangkan posisi kaki lurus ke belakang. Yang menempel pada lantai hanyalah ujung jari.
3. Pastikan badan lurus dengan mengencangkan otot perut. Tahan otot perut mengencang.
4. Rasakan juga otot gluteal atau daerah pantat mengencang untuk menahan tubuh tetap lurus.
5. Tahan gerakan sambil terus bernapas dengan normal.
6. Lakukan sesuai durasi yang mampu Anda lakukan.
7. Anda bisa menambahkan modifikasi gerakan plank lainnya seperti gambar di atas selain melakukan gerakan plank yang biasanya menghadap ke depan. (*)