JAKARTA - Memperkuat otot inti, simak 5 manfaat & cara melakukan Side Plank yang benar.

Plank atau posisi papan dalam bodyweight exercises memiliki berbagai variasi, salah satunya adalah Side Plank.

Bagaimana cara melakukan Side Plank dan apa saja manfaat gerakan ini bagi tubuh?

Dikutip dari sehatq, Side Plank adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot perut yang tidak akan Anda dapatkan jika hanya melakukan gerakan lain, seperti crunch.

Sama seperti gerakan plank pada umumnya, Side Plank menuntut Anda untuk mampu menahan tubuh dalam posisi lurus, tapi hanya didukung oleh satu lengan dan satu sisi kaki.

Bagi pemula, olahraga plank (termasuk Side Plank) merupakan latihan yang sangat menantang sehingga kamu disarankan memperbaiki kekuatan dan keseimbangan tubuh terlebih dahulu.

Kamu pun bisa mencoba gerakan ini dengan mengombinasikannya dengan latihan lain, seperti Pilates dan yoga.

Bagaimana cara melakukan Side Plank?

Untuk melakukan gerakan plank yang satu ini, kamu dapat melakukan langkah-langkah berikut ini:

1. Baringkan tubuh miring ke kanan, kaki direntangkan dan ditumpuk dari pinggul ke kaki.

2. Tempatkan siku lengan kanan tepat di bawah bahu, pastikan kepala sejajar dengan tulang punggung dan lengan kiri sejajar di sepanjang sisi kiri tubuh.

3. Kencangkan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang.

4. Angkat pinggul dan lutut dari matras sambil mengembuskan napas. Tubuh harus lurus, jangan kendur atau melengkung.

5. Tahan posisi tersebut semampu Anda.

6. Setelah beberapa kali menarik napas, kembali ke posisi awal. Ganti sisi dan ulangi.

Bagi pemula, cobalah targetkan menahan posisi itu selama mungkin. Jika kekuatan dan keseimbangan tubuh sudah mulai terbangun, coba tahan side plank selama 60 detik atau lebih.

Kesalahan awam saat melakukan Side Plank

Pastikan kamu melakukan step-by-step side plank dengan benar dan hindari kesalahan-kesalahan umum, seperti:
Bertumpu pada telapak kaki. Bertumpulah pada sisi kaki, bukan telapak kaki, agar stabilitas dan keseimbangan lebih baik.

Tidak mengencangkan otot perut. Tanpa otot perut yang dikencangkan, Side Plank akan mudah goyah dan Anda kehilangan kekuatan.

Kepala dan leher tidak lurus. Sebagai acuan, Anda dapat menentukan titik tertentu di depan dan pastikan pandangan selalu tertuju pada titik tersebut.

Terlalu memaksakan diri. Semakin lama menahan tubuh saat Side Plank, semakin bagus daya tahan dan keseimbangan.

Namun, terlalu memaksakan diri juga tidak baik karena akan mengakibatkan cedera.
Segera sudahi side plank jika kamu merasa sakit.

Gerakan Side Plank pada dasarnya aman dilakukan oleh semua orang yang sehat secara jasmani.

Pastikan kamu tidak sedang mengalami cedera bahu, tangan, atau sakit pada bagian inti tubuh.

Jika memiliki penyakit tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan ini.

Manfaat melakukan Side Plank

Side Plank memang bukan gerakan yang mudah untuk ditaklukkan. Namun, jika tidak mudah menyerah untuk terus mencoba melakukannya, akan ada banyak manfaat yang akan Anda dapatnya, misalnya:

1. Memperkuat tiga kelompok otot sekaligus
Otot di bahu, pinggul, dan otot inti (perut) bagian samping adalah 3 otot yang difungsikan sekaligus ketika melakukan side plank sehingga akan terasa paling kencang setelah Anda berlatih gerakan ini.

2. Memperkuat otot inti
Tidak seperti sit-up, side plank tidak menekan punggung bawah sehingga dapat memperkuat otot inti tanpa mengakibatkan sakit punggung.

3. Meningkatkan keseimbangan
Sebagai latihan keseimbangan, Side Plank dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

4. Melindungi tulang belakang
Gerakan side plank mampu menstabilkan otot tulang belakang bagian dalam (quadratus lumborum). Ketika otot ini kuat, maka tulang belakang Anda akan terlindungi.

5. Mengurangi risiko cedera punggung
Sebuah riset yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy menemukan bahwa daya tahan tubuh yang buruk dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera. Namun, risiko ini bisa dikurangi jika Anda kerap berlatih Side Plank. (*)