Ilustrasi insomnia (FOTO: SHUTTERSTOCK)
JAKARTA - Insomnia merupakan gangguan tidur yang umum dialami banyak orang. Insomnia membuat seseorang sulit untuk tertidur, sering terbangun di tengah malam, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa kembali tidur.
Kondisi ini dapat memengaruhi kualitas hidup secara keseluruhan karena mengurangi energi, daya konsentrasi, dan kesehatan fisik maupun mental. Berikut ini beberapa penyebab umum insomnia pada manusia serta cara efektif untuk mengatasinya.
Penyebab Insomnia
Stres merupakan salah satu penyebab utama insomnia. Ketika seseorang merasa cemas, tubuh melepaskan hormon stres seperti kortisol yang membuat tubuh tetap waspada dan sulit untuk rileks. Berbagai pikiran seperti masalah pekerjaan, keuangan, atau masalah pribadi dapat terus muncul di pikiran sebelum tidur, yang mengganggu kemampuan tubuh untuk tertidur.
Kebiasaan seperti mengonsumsi kafein atau alkohol berlebihan, merokok, atau makan dalam porsi besar sebelum tidur bisa memicu insomnia. Kafein, yang terdapat dalam kopi dan teh, adalah stimulan yang dapat membuat tubuh tetap terjaga, sedangkan alkohol dapat membuat tidur menjadi tidak nyenyak.
Selain itu, penggunaan gadget sebelum tidur memancarkan cahaya biru yang menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur.
Kondisi seperti depresi, kecemasan, gangguan bipolar, dan gangguan stres pascatrauma (PTSD) sering dikaitkan dengan insomnia. Gangguan mental ini membuat pikiran dan emosi tidak stabil sehingga sulit untuk rileks dan tertidur. Depresi, khususnya, dapat membuat seseorang sering terbangun di tengah malam atau terbangun terlalu dini.
Penyakit kronis seperti asma, radang sendi, dan penyakit jantung dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau rasa sakit yang membuat seseorang sulit untuk tidur.
Selain itu, gangguan seperti sleep apnea, yaitu gangguan pernapasan saat tidur, juga dapat menyebabkan insomnia karena seseorang terbangun berkali-kali akibat sulit bernapas.
Perubahan lingkungan, seperti suara bising, suhu ruangan yang terlalu panas atau dingin, atau tempat tidur yang tidak nyaman, bisa mengganggu tidur. Perubahan rutinitas seperti jet lag akibat bepergian melintasi zona waktu atau perubahan jam kerja malam juga bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh, yang mengatur siklus tidur-bangun.
Perubahan hormon yang dialami oleh wanita saat menstruasi, kehamilan, atau menopause dapat menyebabkan insomnia. Selama menopause, penurunan estrogen dapat menyebabkan hot flashes (rasa panas mendadak) dan berkeringat di malam hari, yang mengganggu tidur. Perubahan hormon lainnya juga dapat memengaruhi siklus tidur.
Aktivitas fisik yang kurang memadai dapat mengganggu kualitas tidur. Tubuh yang kurang aktif tidak merasa lelah sehingga sulit untuk tidur pada malam hari. Aktivitas fisik membantu melepaskan energi dan membuat tubuh lebih siap untuk tidur, serta membantu mengatur siklus tidur-bangun.
Cara Mengatasi Insomnia
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur ritme sirkadian tubuh. Dengan menciptakan rutinitas tidur yang konsisten, tubuh akan terbiasa untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama. Hindari tidur terlalu lama di siang hari, karena dapat mengganggu tidur malam.
Batasi konsumsi kafein terutama pada sore dan malam hari, karena efek stimulan kafein dapat bertahan hingga beberapa jam. Hindari juga konsumsi alkohol sebelum tidur, karena meskipun alkohol dapat membuat tidur terasa lebih cepat, tidur yang dihasilkan biasanya tidak berkualitas dan sering menyebabkan terbangun di tengah malam.
Hindari penggunaan gadget seperti ponsel, tablet, atau komputer setidaknya satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar gadget dapat menghambat produksi melatonin. Jika perlu menggunakan gadget, aktifkan mode “night mode” atau “blue light filter” untuk mengurangi efek cahaya biru pada mata.
Olahraga secara rutin membantu tubuh mengatur siklus tidur-bangun dan menurunkan kadar stres. Aktivitas fisik membuat tubuh lebih lelah dan lebih mudah untuk tertidur. Namun, hindari olahraga berat mendekati waktu tidur karena bisa membuat tubuh lebih segar dan terjaga.
Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Teknik-teknik ini membantu menurunkan kadar hormon stres dan meningkatkan produksi melatonin. Dengan tubuh yang rileks, tidur menjadi lebih mudah dicapai dan kualitas tidur lebih baik.
Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh tubuh untuk mengatur siklus tidur-bangun. Suplemen melatonin bisa membantu beberapa orang yang kesulitan tidur, terutama mereka yang memiliki gangguan ritme sirkadian. Namun, penggunaan melatonin harus diawasi oleh tenaga medis agar aman dan sesuai dengan kebutuhan.
Makan besar atau makanan berat sebelum tidur dapat mengganggu tidur, terutama jika mengandung lemak tinggi atau gula. Jika merasa lapar, pilih camilan ringan seperti pisang atau yogurt. Menghindari makan besar sebelum tidur membantu tubuh lebih fokus pada istirahat daripada proses pencernaan.
Jika insomnia berlangsung lebih dari beberapa minggu dan sudah mengganggu aktivitas harian, perlu untuk berkonsultasi dengan Dokter agar dapat membantu mencari tahu penyebab insomnia dan memberikan solusi yang tepat.
