JAKARTA - Perhelatan Piala Dunia 2022 Qatar membuat sebagian besar warga dunia harus begadang untuk menonton pertandingan tim sepak bola favorit.

Begadang merupakan kebiasaan yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan, tetapi masih sering dilakukan.

Menariknya, ada beberapa tips begadang sehat yang bisa diterapkan untuk mengurangi efek buruknya. Apa saja?

** Tips Begadang Sehat

Dikutip dari hellosehat, sering Begadang kebiasaan dapat berdampak buruk untuk kesehatan. Tak hanya mengganggu kemampuan kognitif, kebiasaan ini juga berpotensi merusak fungsi organ penting tubuh.

Namun, ternyata Anda bisa Begadang dengan cara yang sehat. Dengan begitu, kegiatan seperti nonton sepak bola hingga menyelesaikan tugas pekerjaan bisa dilakukan dengan lebih tenang.

Berikut sejumlah Tips Begadang sehat yang bisa Anda terapkan.

1. Konsumsi kafein

Konsumsi kafein bisa membantu Anda terjaga pada malam hari. Meski begitu, Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan.

Studi dalam National Academies Press menyebut, batas maksimal konsumsi kafein yaitu 600 mg per hari. Konsumsinya secara wajar dapat meningkatkan kemampuan berpikir dan bekerja.

Sementara itu, konsumsinya secara berlebihan akan menimbulkan efek yang berkebalikan. Tak hanya membuat sulit berkonsentrasi, Anda juga berpotensi mengalami gejala kecemasan.

2. Membiasakan waktu tidur baru

Agar bisa terjaga pada malam hari, cobalah untuk mengubah waktu tidur. Terlebih, jika Anda lebih sering beraktivitas pada malam dibandingkan siang hari.

Biasakan untuk tidur di siang hari dalam ruangan yang gelap dan tidak ada cahaya. Anda juga dapat menggunakan penutup mata supaya lebih membantu.

Awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, seiring waktu berjalan dan latihan, tubuh akan terbiasa dan begadang pun menjadi lebih sehat.

3. Tidur siang

Jika Anda hendak tidur lebih malam, pastikan untuk tidur siang terlebih dahulu. Cara ini dapat membantu untuk terjaga lebih lama pada malam hari.

Tidak perlu terlalu lama, cukup sempatkan waktu selama 15 hingga 20 menit saja untuk tidur siang. Dengan begitu, tubuh akan terasa lebih segar dan siap beraktivitas di malam hari.

4. Konsumsi camilan tinggi protein

Tubuh perlu sesuatu untuk dibakar agar dapat terjaga sepanjang malam. Sebagai solusinya, Anda bisa memakan camilan sehat.

Namun, jangan memilih makanan seperti cokelat, permen, atau junk food.

Gula dan karbohidrat pada makanan tersebut memang dapat memberi tenaga ekstra, tapi tidak akan bertahan lama.

Pilih camilan yang bisa memberikan energi tahan lama seperti

protein shakes,
greek yogurt dengan topping buah-buahan, atau
irisan apel yang dioles selai kacang.

5. Nyalakan lampu yang terang

Ruangan yang gelap memberi isyarat tubuh untuk melepaskan hormon melatonin. Hormon ini dapat membuat Anda merasa mengantuk.

Menurut studi dalam American Journal of Physiology, disebutkan bahwa memakai lampu terang malam hari dan membuat ruangan gelap saat siang membantu mengatur ulang ritme sirkadian.

Dengan begitu, tubuh akan terbiasa untuk tidur di siang hari dan beraktivitas pada malamnya. Dalam memilih lampu, pilih produk dengan sinar cahaya yang merata ke seluruh ruangan.

6. Aktif bergerak

Berolahraga saat malam hari membuat Anda lebih mudah begadang. Inilah alasan mengapa para ahli merekomendasikan untuk tidak berolahraga terlalu larut agar bisa tidur nyenyak.

Saat mencoba untuk begadang, cobalah untuk melakukan latihan aerobik selama 30 hingga 40 menit. Apabila tidak memiliki cukup waktu, Anda perlu berjalan bolak-balik selama 10 menit.

Olahraga membuat tubuh mengirimkan sinyal agar otak tetap fokus dan waspada. Selain itu, asupan oksigen ke otak yang terus terjaga akan membantu fungsinya berjalan dengan normal.

7. Mandi dengan air dingin

Ketika mulai mengantuk, Anda bisa mandi dengan air dingin. Cara ini dapat membantu tubuh yang sebelumnya lelah menjadi lebih segar.

Apabila tidak ingin mandi, Anda boleh saja mencuci muka dengan air dingin. Agar semakin segar, kombinasikan juga dengan menyikat gigi.

8. Atur suhu ruangan tidak terlalu dingin

Suhu ruangan paling pas untuk terlelap tidur adalah 18–20ºC. Jika Anda ingin melek sepanjang malam, atur suhu ruangan agar tak terlalu dingin tapi juga tidak sampai bikin gerah keringatan.

Tinggikan suhu AC ruangan hingga 23–25ºC, atau pakai pakaian yang agak tebal. Suhu ini sesuai untuk menjaga tubuh tetap waspada dan mencegah cepat lelah akibat kepanasan.

Tidak apa begadang sesekali untuk mengerjakan apa yang diperlukan. Tapi, jangan jadikan begadang bagian dari rutinitas harian Anda.

Pada dasarnya, efek begadang buruk untuk kesehatan. Setelah begadang, pastikan beristirahat dengan cukup dan kembali menerapkan pola hidup sehat.

Jika Anda mengalami kesulitan dalam menghentikan kebiasaan begadang, konsultasikan ke dokter. Penanganan sedini mungkin membantu mencegah kondisi bertambah parah.

Ragam tips begadang sehat yang bisa dicoba
Membiasakan waktu tidur baru.
Konsumsi kafein, tetapi tidak secara berlebihan (maksimal 400 mg per hari).
Tidur siang.
Aktif bergerak atau berolahraga pada malam hari.
Menyalakan lampu ruangan yang terang.
Mandi atau mencuci muka dengan air dingin.
Konsumsi camilan sehat protein tinggi.
Mengatur suhu ruangan agar tidak terlalu dingin (23–25ºC) (*)